Snaxercise

Er was eens…

De mens.
De mens en al zijn voorstadia, moesten vele duizenden jaren (zware) fysieke arbeid verrichten om aan hun dagelijkse natje, droogje en vertier te komen. Dat ging allemaal prima, want fysiek konden we wel het een en ander. Wat we fysiek niet konden losten we op met behulp van onze goed uitgevallen intelligentie. En als dat ook niet lukte, hadden we pech.

Zo sjouwden we vele eeuwen in het rond, totdat er recent (evolutionair gezien) grote veranderingen in rap tempo plaatsvonden. Dat wij slim waren was niet genoeg, onze omgeving moest dat ook worden.
Van stoommachines tot elektriciteit, van auto’s tot internet. Van satellieten tot robotstofzuigers. En met de komst van al deze smart technologieën (ik schreef er eerder al een stukje over) verdween de noodzaak tot lopen, poetsen, bouwen, zoeken, verzamelen, tillen en zagen.

En dat bracht ons hier, anno 2021, aangedikt door een pandemie: Ingezakt, vertoevend, interend, zetelend, bivakkerend, vaak met een vinger glijdend over een willekeurig scherm. Zowel op ons werk, onderweg als wanneer we ontspannen.  
Een zittend bestaan.
Sedentary.
Sedentair.

Wat is een zittende leefstijl?

Zittend gedrag wil zeggen: gedrag in zittende of liggende houding waarbij je weinig energie,<1,5 METS, verbruikt. (wat is METS?)
Voorbeelden hiervan zijn:

ThuisWerk/schoolOnderwegOntspanning
TV kijkenComputerwerkAuto rijdenInstrument bespelen
TelefonerenZittenIn het vliegtuig zittenHandwerk
Muziek luisterenlezenIn de trein zittenMediteren
EtenSchrijven, typen Spelletjes spelen
In bad zittenTelefoneren Sport kijken
Lezenvergaderen Religieuze dienst bijwonen

In Engeland is het aantal uren dat volwassenen zittend doorbrengen in één week, van 30 uur in 1960 naar 42 uur in 2005 gestegen.
Meer dan een werkweek aan zitten.

Een zittende leefstijl is iets anders dan of je voldoende beweegt.
Voldoende bewegen is > 150 minuten matig-intensief verdeeld over de week.
Zitten gaat puur over de tijd die je zittend doorbrengt.
Je kunt dus prima voldoende bewegen, en toch een zittende leefstijl hebben. (bijvoorbeeld als je kantoorwerk doet, de hele dag zittend achter je computer maar wel 2 x per week hardloopt). En andersom kun je een niet-zittend leven hebben en toch onvoldoende bewegen. (bijvoorbeeld de kapper die niet sport/wandelt of fietst, maar wel de hele dag staat)

Wat is het probleem van een zittende leefstijl?

Zitten is heel makkelijk, want het kost ons geen moeite. Daarom doen we het ook zoveel.
Maar het is niet goed voor ons.
Ons zittende leven is een aparte, eigen risicofactor voor veel fysieke en mentale ellende. Los van of je de beweegnorm haalt van 150 min/week matig-intensief bewegen.
Als je meer dan 8 uur per dag zit, moet je 2-3 x meer matig-intensief bewegen
Te veel zitten en te weinig bewegen heeft een aantal effecten op ons lichaam

  • Je lichaam wordt minder gevoelig voor het hormoon insuline. Dit zorgt voor hogere glucose spiegels in je bloed, en dat is eigenlijk de voorloper van diabetes
  • Je bloedstroom neemt af, waardoor je bloedvaten minder goed open kunnen staan als het nodig is.
  • Je lichaam kan moeilijker vet verbranden.
  • Je spieren worden dunner en minder sterk.
  • Je komt sneller aan in gewicht.

Al deze effecten vergroten de kans op vroegtijdig overlijden, hartziekten, vaatziekten, dementie, diabetes, sommige soorten kanker, rugklachten, nekklachten, mentale problemen.
En op korte termijn zie je ook problemen op cognitief vlak; bijvoorbeeld dat je minder goed problemen kunt oplossen, of minder geconcentreerd bent als je langere tijd hebt gezeten.

Jaarlijks zouden er 4 tot 5 miljoen minder mensen overlijden als we allemaal iets actiever waren. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/developing-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour
Ieder jaar weer, door een ingreep die gratis is en weinig tot geen bijwerkingen heeft. (Ter vergelijk, op het moment van schrijven zijn er wereldwijd tot nu toe 2 miljoen mensen overleden aan COVID)

Zoals ik net al zei is een zittend leven een aparte risicofactor, los van of je daarnaast voldoende beweegt. Voldoende bewegen (150 min/week) beschermt dus niet volledig tegen een zittend leven.
Voorbeeld, als je het nadelige effect van zitten teniet wilt doen, moet je 2-3 x meer sporten/bewegen per week dan aanbevolen wordt. Dat is 60-75 min per dag.

Wat kan ik hieraan doen? De snaxercise!

Een snaxercise is een snack van een exercise.
Oftewel een kort moment bewegen als tussendoortje, als snack.
Hiermee kun je op een makkelijke manier je zittende leven doorbreken.

Hoe werkt dat?

1. Begin klein, streef niet meteen naar de perfectie van ieder half uur bewegen. Kleine stapjes zijn makkelijker in te voeren, en kunnen altijd nog uitgebouwd worden. 1 keer extra rondlopen is al een begin. Of alleen maar even opstaan en weer gaan zitten. Moet te doen zijn toch?

2.  Zoek snaxercise maatjes. Je collega’s, je huisgenoten, je facebookvrienden. Help elkaar met ideeën, inspireer elkaar, en maak bewegen het echte nieuwe normaal.

3. Zorg dat een snaxercise mogelijk is. Wil je graag meer lopen, zorg dan dat je schoenen aanhebt waarop je kunt lopen. Regel een stabureau bij je werkgever. Of een bikedesk. Zorg dat je draadloos kunt telefoneren. Laat je niet tegenhouden door praktische hobbeltjes.

4. Zoek een trigger.
Een moment of gebeurtenis die je doet denken aan je snaxercise.
Je kunt hiervoor een timer gebruiken die elke 30 minuten afgaat. Maar je zult altijd hebben dat de timer net afgaat als je een belangrijk telefoontje aan het plegen bent, of als je geconcentreerd aan het schrijven bent. En wat doe je dan waarschijnlijk? Dan swipe je de timer weg en ga je door waar je was gebleven. Een tikje chagrijnig misschien omdat je bent onderbroken in je werk.

Bij sommige mensen werkt dit, bij anderen niet.
Je kunt ook iets bedenken dat je tijdens het zitten sowieso al vaker doet (de trigger). Elke keer als deze trigger zich voordoet, sta je op en doe je je snaxercise.
Welke trigger voor jou werkt is heel persoonlijk. Iedereen is anders.
Zoek jouw trigger en probeer het uit. Werkt het niet? Zoek een andere trigger.
Een paar voorbeelden:

Tijdens het werken
Als je de telefoon ophangt, als je op een nieuwe pagina bent van je Wordsdocument, als je een document uitprint, als je mail gelezen hebt.
Voer je deze handeling uit? Sta op en doe een snaxercise.
Tijdens het TV kijken
Reclame? Sta op.
Tijdens het telefoneren
Sta op en loop rondjes door de kamer
Tijdens het gamen
Elke keer als je af bent / een level up gaat / een zombie doodt / opgegeten wordt door een banaan whatever, sta op en doe een snaxercise

Wil je jezelf ook een stukje gezonder maken?
Start met snaxercisen en volg dit stappenplan:

  1. Kies jouw trigger die de snaxercise start
  2. Kies je snaxercise. Inspiratie te vinden op Twitter #snaxercise of kies een snaxercise uit de opties hieronder
  3. Deel het via #snaxercise op social media en inspireer je omgeving om mee te doen
  4. Geniet van je gezondere lijf!