Oftewel: Touwtje springen
Doel
Uithoudingsvermogen verbeteren.
Daarnaast draagt touwtje springen ook bij aan het verbeteren van je snelheid, kracht bij explosieve bewegingen je gevoel voor ritme en coördinatie.
Je kunt het gebruiken als een warming up maar ook als een effectieve cardiotraining
Uitvoering
Je kunt deze oefening zowel met als zonder touw uitvoeren. Wanneer je met een touw traint, vraagt dit tegelijk een goede coördinatie van je lichaam om niet verstrikt te raken in je touw. Heb je geen springtouw, is het ook mogelijk om te doen alsof.
- Plaats het touw in beide handen, draai je polsen iets, zodat je naar de binnenkant van je polsen kijkt.
- Verplaats je armen in een vloeiende beweging van achteren over je hoofd naar voren, waardoor er een ronde beweging ontstaan. De rotatie van het touw moet uit je polsen komen, niet uit je armen.
- Zodra het touw bijna je voeten bereikt spring je over het touw. Spring vanaf de bal van je voet en land zachtjes, zonder je hielen helemaal neer te zetten. NB je hoeft niet hoog te springen, het touw moet er net tussendoor kunnen, dus enkele centimeters zijn voldoende.
- Herhaal hierna stap 1 t/m 3
Lichter maken
- Mocht je bang zijn om te struikelen over het touw kun je ook doen alsof, zonder touw te gebruiken.
- Je snelheid verlagen, minder snel het touw draaien
- Stappen over het touw
- Een tussenhupje doen voordat je over het touw springt.
Zwaarder maken
- Op een been: spring met een voet. Je andere been is licht gebogen
- De wissel: ik elke spring wissel je het been waar je op landt
- De dubbel: hierbij spring je hoger en zorg je dat het touw 2x voorbij komt voordat je weer op de grond landt
- Gekruiste armen: voordat het touw de grond raakt kruis je je armen. De rest van de stappen in feitelijk hetzelfde. Daarna kun je weer terugkruisen.
- Gekruiste voeten: bij de landing probeer je de voeten gekruist te laten zijn. Daarna weer normaal en bij de volgende sprong weer van been wisselen
- Scharen: bij elke sprong probeer je je voeten in 1 beweging naast elkaar te houden, te kruisen en weer terug naast elkaar. Dit heet scharen. De ene keer naar je linkerkant en de andere keer naar de rechterkant.
De allerkleinste stap
10 seconden touwtje springen, dat kun je altijd wel toch? Hoe zat het ook alweer met de allerkleinste stap? Lees het hier
Voorzorgsmaatregelen
Zorg voor voldoende ruimte om te springen als je met een touw springt. Geef eerst je polsen en enkels een warming-up door rondjes te draaien (bijvoorbeeld tijdens het rondje om de kerk). Zorg dat je springtouw lang genoeg is. Je meet dit door in het midden van het touw je voet neer te zetten en het touw omhoog te houden. Als je de uiteinden vasthoudt, moeten deze ongeveer tot net onder je borst komen.
Meer lezen over de achtergrond van zitnaarfit? Lees het hier.
De andere oefeningen van zitnaarfit vind je hier