Het bruggetje
Het doel van deze oefening is dat je naast je spieren van je “korset” ook nog je billen en benen traint. Je traint met je eigen gewicht. Hierdoor kun je deze oefening dus eigenlijk overal ter wereld doen. In principe heb je er niks voor nodig. Voor sommige mensen is een zachte ondergrond (matje, vloerbedekking) fijn om op te liggen maar dit hoeft niet.
De uitvoering:
Bij deze oefening ga je op de grond liggen op je rug. Je trekt je knieën op en zet je voeten stevig op de grond, iets voor bij je billen. Ze staan ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Duw je heupen omhoog, zodat je lichaam van je knieën tot je schouders een rechte lijn wordt. Dit houdt je enkele seconden vol, waarna je voorzichtig weer je heupen langzaam laat zakken.
Doe dit enkele sets achter elkaar.
Let op
Breng je heupen helemaal naar boven boven, zo train je optimaal je (buik)spieren,
Zorg dat je heupen op de terugweg langzaam zakken. Laat ze niet op de grond vallen, de terugweg is net zo goed onderdeel van het trainen.
Zwaarder maken
Met een gewicht
Plaats een gewicht (zwaar boek, flesje water, dumble) op je heupen. Maak vervolgens dezelfde beweging door je heupen naar boven te bewegen zodat er weer een rechte lijn ontstaat. Dit wordt nu zwaarder als gevolg van het gewicht dat je omhoog duwt.
Met 1 been
Je gaat weer in dezelfde start positie liggen. Vervolgens strek je 1 been recht vooruit en breng je je heupen op dezelfde manier omhoog als de basisoefening. Houdt dit enkele seconden vol en laat vervolgens weer zachtjes je been zakken. Herhaal aan de andere kant.
Met een bal
Ga weer in dezelfde startpositie op je rug liggen, je armen langs je lijf. Je voeten zet je nu niet op de grond maar op een fitnessbal.
Je kunt nu de basisoefening doen, wat wil zeggen je heupen omhoog duwen en weer naar beneden laten zakken.
Nog meer uitdagend is de bal over de grond van je af en naar je toe te rollen. Dit vraagt enige oefening in de balans, maar is daardoor een extra goede oefening.
