Doel
Je bovenarmen meer vorm te geven; oftewel je triceps te trainen.
Je tripceps bevindt zich aan de andere kant van je biceps.
(Biceps zitten aan de Binnenkant, triceps aan de achterkant, de strekzijde)
Je kunt hiermee je armen versterken en ervoor zorgen dat als je zwaait, er niet van alles zwabbert 😉
Uitleg
Veiligheid eerst. Als je dit bijvoorbeeld op een bankje uitvoert, zorg dan dat het bankje goed stevig staat en het niet kan omvallen.
Bij deze oefening gebruik je je eigen gewicht en een verhoginkje, zoals een bankje, een stoel, een lage tafel.
De startpositie
- Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar op het bankje, achter je rug, vingers naar je toe.
- Je voeten staan plat op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden
- Je houdt je ellebogen (en dus je triceps) gestrekt; waarbij het belangrijk is dat er wel nog een lichte buiging in je ellebogen blijft.
De beweging
- Laat je bovenlichaam naar beneden zakken. Je buigt hierbij je ellebogen tot ongeveer 90 graden, dus een rechte hoek. Je rug houdt je zo dicht mogelijk bij het bankje.
- Hierna duw je je weer omhoog naar de start positie. Als je weer boven bent heb je 1 herhaling gedaan.
- Het doel is deze oefening gedurende 1 minuut te doen. Het aantal herhalingen is niet belangrijk.
Aandachtspunten:
- Zorg dat je je hoek in ellebogen goed hebt, anders train je niet de juiste spieren. Door je rug vlak bij het bankje te houden, creëer je de juist hoek.
- Adem in bij het zakken, adem uit bij het omhoog komen
- Als je naar beneden zakt, let je erop dat je schouderbladen naar elkaar toe komen.
Lichter maken
- Zak minder diep, je ellebogen komen dus niet tot de 90 graden
Zwaarder maken:
- Langer in de lage positie blijven
- Je voeten verder wegzetten voordat je zakt; hiermee strek je je benen dus meer. Let er wel op dat je rug altijd vlak bij het bankje blijft.
- En zoals altijd: hoe langzamer je de oefening uitvoert, hoe zwaarder het wordt
Wil je meer lezen over het zitnaarfit idee, klik dan hier
Wil je weten wat de andere oefeningen zijn, klik dan hier.
En vergeet niet, het doel is 1 minuut. Maar als je geen tijd / zin hebt, ga dan voor de allerkleinste stap!