De squat

Andere naam: kniebuiging

Het doel van deze oefening is dat je met een oefening meerdere spiergroepen kunt trainen, namelijk je billen, buik, rug en bovenbenen. Heel efficiënt dus om in onze challenge te stoppen, want we werken immers van zit naar fit (voor meer informatie over deze gehele uitdaging, klik hier: uitleg zit naar fit)

De uitvoering

Bij deze oefening ga je met je voeten uit elkaar staan, iets breder dan heupbreedte; je tenen wijzen hierbij vooruit. Dan zak je door je benen waarbij het lijkt alsof je op een stoel gaat zitten. Zak totdat je knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Het is belangrijk hierbij om je rug iets hol te houden. Duw je vervolgens na enkele seconden vanuit je hakken weer omhoog. Dat is 1 squat.
Hoeveel squats je nu maakt is afhankelijk van hoe snel je ze doet, en welke variant. Het doel is aan het einde van de maand 1 minuut achter elkaar de squat te doen, op jouw manier.

squat
De squat, of kniebuiging

Let op

  • Houdt tijdens de squat je rug een beetje hol.
  • Laat je knieën niet naar binnen vallen
  • Zet af vanuit je hakken, niet vanuit je tenen
  • Laat je knieën niet voorbij je tenen gaan

Zwaarder maken

Als de basissquat je makkelijk afgaat kun je hem wat moeilijker maken door

  • Vanuit de zithouding een stukje omhoog te springen.
  • Langer in de zithouding te blijven, of ingezakt lichtjes op en neer veren.
  • Beneden in de squathouding blijven staan, met je rug tegen de muur. Dit heet de wallsit. Brandende bovenbenen gegarandeerd!
  • Tijdens de squat een halter te gebruiken. Hierbij plaats je de halter op je schouders achter je nek. Houdt de halter recht (evenwijdig aan de grond) tijdens de squat. Een andere manier van verzwaren de halter voor je schouders te houden. Je legt dan nadruk op je bovenbenen en bilspieren.
  • Probeer de squat eens eenbenig. Extra zwaar omdat je lichaamsgewicht op 1 been leunt, maar ook omdat de coördinatie lastiger is. Deze variant wordt ook wel de pistol squat genoemd.
  • En zoals bij alle oefeningen, als je de oefening heel langzaam uitvoert, wordt het ook zwaarder

Lichter maken

Wil je de squat graag proberen, maar vind je de basis squat nog te zwaar, dan volgen hier een paar tips om de oefening nog steeds uit te voeren, maar lichter te maken:

  • Je kunt je voeten wat verder uit elkaar zetten waarbij je tenen naar buiten wijzen. Je plaatst vervolgens je handen in je zij en zakt langzaam in de houding alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Zak minder diep door
  • Doe de squat boven een stoelzitting. Zakt langzaam naar beneden, maar in plaats van direct weer omhoog te gaan ga je eerst zitten. En daarna sta je pas weer op. Je hebt dan toch de hele oefening gedaan, maar met een pauze momentje.