Rondje om de kerk

Doel

De ideale warming up oefening, ook wel “joint mobility exercise” genoemd.
Het is belangrijk je spieren, pezen en gewrichten in een goede conditie te houden. Maar dat betekent niet alleen dat ze sterk moeten zijn. Aan een vastgeroest gewricht kun je nog zo hard trekken, bewegen zal het amper.

Daarom deze maand meer aandacht voor de beweging, mobiliteit en soepelheid van onze gewrichten door middel van “het rondje om de kerk”.
Extra voordeel van deze oefening is dat je bij jezelf kunt nagaan en voelen of er delen van je lijf zijn die stijver zijn, of gevoeliger. Geef daar dan wat meer aandacht aan.

Uitleg

Ga van top tot teen, de meeste grote gewrichten af, en laat ze 1 voor 1 hun volledige beweegmogelijkheid doorlopen. Op een rustig tempo, zonder veel kracht te gebruiken.
Je kunt elk gewicht bedenken om te bewegen, maar hier volgen een paar voorbeelden:

  • Nek
    – Draai rondjes met je hoofd, met de klok mee en tegen de klok in.
    – Schud een paar keer “ja” of juist “nee”.
  • Schouders
    – Draai je linker arm een paar keer in een grote cirkels. Eerst naar voren, daarna naar achteren.
    Wissel naar je rechter arm.
    – Of draai beiden armen tegelijk naar voren.
    – Coördinatie uitdagend? Draai links naar voren en rechts naar achteren.
  • Ellebogen
    Buig en strek je elleboog waarbij je afwisselend je handpalm of je handrug omhoog houdt.
  • Polsen
    – Draai je polsen linksom en rechtsom.
    – Haak je vingers in elkaar (alsof je gaat bidden) en draai dan je polsen.
  • Ruggengraat / wervelkolom.
    – Ga op schouderbreedte staan, benen licht gebogen. Leg je kin op je borst en buig wervel voor wervel naar voren. Kleine stukjes per keer. Laat je armen passief naar beneden hangen. Als je zo diep bent als je kunt, kom je weer wervel voor wervel omhoog.
    – Laat je voeten staan, draai je bovenlichaam alsof je achterom over je linker schouder kijkt. Zelfde aan de rechter kant.
    – Strek beide armen omhoog, vingers richting het plafond en hou ze zo. Probeer nu je linker hand hoger te strekken dan je rechter. Wissel naar de andere kant, rechter hand hoger dan linker. Wissel een paar keer door
  • Heupen
    – Draai rondjes met je heupen, alsof je aan het hoelahoepen bent. Met de klok mee en daarna tegen de klok in
  • Knieën
    – Voeten bij elkaar, buig je knieën licht en zet je handen op je knieën. Je maakt nu cirkels door je knieën meer te buigen, van links naar rechts te gaan, je knieën iets meer te strekken en van rechts naar links te gaan. Klinkt moeilijker dan het is!
    – Ga op 1 been staan en buig en strek je knie.
  • Enkels
    Ga op 1 been staan, buig van het losse been je knie in ongeveer 90 graden en draai de enkel van het losse been met de klok mee en tegen de klok in (gelijk een balans oefening)

Allerkleinste stap

Ook hier geldt, doe altijd de allerkleinste stap, ook al heb je geen tijd.
De allerkleinste stap hier is: het een paar keer ronddraaien van 1 gewricht. Moet kunnen toch?
Wat is de allerkleinste stap? Klik hier

Variaties

Ons lichaam heeft ongeveer 350 gewrichten, waarvan er 100 echt mobiel zijn. Oftewel, er zijn wel 100 variaties mogelijk deze maand! Ga maar eens na welke gewrichten je allemaal kunt bewegen… Je hoeft je dus nooit te vervelen bij deze oefening.

Wat voorbeelden

Het overzicht van alle oefeningen: klik hier

Meer uitleg over #zitnaarfit: klik hier