Jumping Jack

Kennen jullie Jack al?

De jumping jack is een oefening die vooral als cardio oefening bedoeld is. Dat wil zeggen, je traint er uithoudingsvermogen en conditie mee. Daarnaast  worden je spieren natuurlijk ook aan het werk gezet: met name je beenspieren, maar ook je rugspieren, billen en schouders. En multi functionele oefening dus! Ideaal als warming up van de zitnaarfit serie.

De uitvoering:

  1. De beginpositie: rechtopstaand, voeten vlak naast elkaar, armen langs je lichaam. Blik naar voren en een rechte rug.
  2. Maak een sprongetje naar de eindpositie: voeten iets breder dan heupbreedte. Tijdens het springen zwaai je je armen zijwaarts naar omhoog, totdat ze gestrekt boven je hoofd zijn.
  3. Spring weer terug naar de beginpositie waarbij je armen weer zijwaarts naar beneden gaan.
  4. Dit is 1 jumping jack. Spring achter elkaar door in jouw tempo
  5. Het streven is uiteindelijk 1 minuut jumping jacks. Met of zonder pauzes.
jumping jack
Begin- en eindpositie

Aandachtspunten:

  • Zorg ervoor dat je hoofd recht boven je middelpunt staan. Dit doe je door je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe te trekken en subtiel je borst naar voren te duwen. Alsof er een touwtje aan je kruin je naar boven trekt. Met deze juiste houding voorkom je dat je je nek gaat aanspannen.
  • Houdt bij het springen je buik- en rugspieren aangespannen.
  • Bij het neerkomen en afzetten mogen je knieën ligt gebogen zijn

Makkelijker maken

  • Een rustig tempo aanhouden
  • Stappen in plaats van springen
  • Je handen tot halverwege laten komen. Dus tot schouderhoogte.
  • Je armen niet mee laten bewegen
  • Pauzes inlassen 

Zwaarder maken / variatie

  • In een sneller tempo springen
  • Squat jack: bij een landing zak je door tot een squat positie 
  • Seal jacks: hierbij klap je in je handen voor je; het klappen verwijs naar de zeehondjes 
  • Jumping jacks met gewichtjes in je handen

Terug naar het begin van zitnaarfit: klik hier