De push-up

Oftewel, opdrukken. De ultieme alles in 1 bovenlichaam oefening!

Doel:

Het omhoog (up) duwen (push) van je lichaam van de grond af, met behulp van je handen/armen. Hiermee train je veel delen van je bovenlichaam: armen, schouders, rug, buik.
Doel: 1 minuut lang push-ups.
De allerkleinste stap: 10 seconden
Het aantal push-ups is up to you

Denk je nu, oh nee, dat is niks voor mij. Ik kan me echt niet opdrukken!
Vergeet dan niet het stuk te lezen bij “lichter maken”.
Iedereen kan een push up doen.

Uitleg

  • Ga in een plank staan (die kennen wel al!). Handen plat op de grond onder je schouders, romp en benen recht als een plank, op je tenen
  • Buig je armen, waarbij je je ellenbogen naar achteren laat wijzen en je borst naar beneden zakt tot vlak boven de grond, ga niet liggen! (tenzij je een lichtere variant wilt, zie verderop dit stuk)
  • Duw je weer omhoog totdat je armen zijn gestrekt.
  • Dit is 1 herhaling.
push up
De push up

Aandachtspunten

  • Buig echt je ellenbogen, niet alleen een beetje in je schouders hangen
  • Let op een rechte romp, net zoals bij de plank
  • Adem in als je naar beneden zakt, adem uit als je naar boven gaat.

Variaties

Afhankelijk van hoe ver je je handen uit elkaar zet, train je net een andere spierpgroep in je armen.
Je handen heel dicht bij elkaar (zelfs tegen elkaar aan) geeft meer een training voor je triceps (die van de dip). Je handen ver uit elkaar geeft meer training voor je borstspieren.

Lichter maken

  • Zet je handen op een verhoging. Hoe hoger de verhoging, hoe lichter de oefening.
    Op een tafel, een stoel, een traptrede. De lichtste variant, en dus een ideale startoptie voor beginners, is de push up tegen de muur.
  • Zet je knieën op de grond
  • Train alleen het eerste deel van de oefening, het naar beneden zakken. Zak langzaam naar beneden tot je buik helemaal op de grond ligt. Kom vervolgens gewoon omhoog, zoals je normaal zou opkomen vanuit deze liggende positie. Bv door eerst op je knieën te gaan zitten.

Zwaarder maken

  • Je voeten hoger leggen dan je handen
  • Explosief omhoog komen, zo snel dat je onder je borst in je handen kunt klappen.
  • En zoals altijd: hoe langzamer je de oefening uitvoert, hoe zwaarder het wordt
  • Op 1 hand 😊