Box Breathing

Zonder ademhaling, geen leven, geen beweging. Geen inspanning zonder ontspanning. Het is dan ook niet meer dan logisch dat #zitnaarfit een ademhalingsoefening bevat.

Ademen. We doen het allemaal, elke dag. 5 x per minuut, 10 x, 20 x, zonder erbij na te denken. Maar goed ook, want als je over elke ademhaling moet nadenken heb je geen denkruimte meer over voor wat anders. Maar soms is het wel goed om eens bij je ademhaling stil te staan. Hij kan je veel vertellen.

Let er maar eens op hoe je ademhaling is als je relaxed zondagochtend achter je krantje zit, of hoe hij is als je een moeilijk gesprek voert, als je zit te piekeren. Adem je snel of langzaam? Diep of oppervlakkig? Adem je voornamelijk hoog op je borst, bij je middenrif of laag in je buik? Hou je ergens je adem vast? Wat is langer, de in- of uitademing?

Allemaal aspecten van de ademhaling die veranderen naar gelang je rustig bent of spanningen voelt.
Als je meer bewust bent van jouw ademhalingsvariaties, kan je ze ook gaan gebruiken als early warning signal. Vaak loopt je ademhaling voor op je bewustzijn. Misschien een mooie oefening voor de komende dagen: hoe adem ik?

We kunnen niet alleen letten op onze ademhaling, we kunnen hem ook beïnvloeden. En dat is direct een ongelofelijk krachtig iets. Want op deze manier controleren we niet alleen hoe vaak en hoe diep we ademen, maar ook hebben we invloed op onze hartslag en bloeddruk. Tijdens de uitademing daalt de hartslag en bloeddruk namelijk. Precies die dingen die omhoog gaan tijdens stress. Is dat niet mooi? Onze eigen interne stress-verlager.
En dat is precies wat we gaan doen tijdens deze #zitnaarfit oefening.

De uitvoering

  • Je ademhaling wordt in 4 stukken geknipt en elke stuk duurt 4 seconden.
  • Je haalt in gedachten adem via de 4 zijdes van een vierkant, the box.
  • Vier seconden inademen (niet overdreven diep)
  • Vier seconden vasthouden (probeer geen spieren vast te zetten hier, blijf ontspannen)
  • Vier seconden uitademen
  • Vier seconden vasthouden
  • Doe dit 10 x (of vaker als je wilt)
box breathing

Aandachtspunten

  • Zorg dat je ontspannen zit of ligt.
    Op een stoel, voeten op de grond. Rug los van de leuning.
    Of zittend op de grond bijvoorbeeld in kleermakerszit.
    Liggend op de grond kan ook.
  • Je mag je ogen sluiten, dit hoeft niet
  • Alles gaat vanuit ontspanning. Het is nergens nodig je spieren hard aan te spannen.
  • Probeer tijdens het inademen naar je buik de ademen. Je buik bolt een beetje naar buiten. Tijdens uitademing komt je buik weer wat naar binnen.

    Waarom? Tijdens een buikademhaling gebruik je o.a. je middenrif (je diafragma), en dit is de meest krachtige ademhalingsspier. Deze spierplaat scheidt je buikholte van je borstholte. Door je middenrif plat naar beneden te duwen, krijgen je longen meer ruimte en vullen zich met lucht. Hiermee wordt je buikholte automatisch wat kleiner. Je buik moet ergens heen, en bolt dus wat naar buiten. Door je middenrif te ontspannen beweegt hij weer omhoog en adem je uit. Je buik wordt weer wat platter. Dit is heel subtiel, dus ga niet bewust je buik naar buiten en naar binnen duwen.
    Je kunt je hand op je buik leggen en te letten op de kleine bewegingen die je hand op en neer maakt.

Wanneer te doen

  • Aan het begin van #zitnaarfit
  • Aan het einde van #zitnaarfit (als je niet te veel buiten adem bent)
  • Gedurende de dag op een willekeuring moment
  • Gedurende de dag als je stress of spanning voelt

Voor de andere oefeningen van #zitnaarfit zijn klik hier

Voor het volledige verhaal van #zitnaarfit klik hier