Waarom is te weinig bewegen slecht?
Mensen die te weinig bewegen hebben een 20-30% hoger risico om vroeg te overlijden dan mensen die voldoende bewegen.
Ook hebben de weinig bewegers een grotere kans op allerlei problemen zoals gewrichtsontstekingen, depressie, hartinfarct, herseninfarcten, dementie, diabetes en ziektes van de luchtwegen. Bijna alles dus.
Sterker nog, de invloed van te weinig bewegen op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten is net zo groot als de invloed van roken of een hoge bloeddruk!
Met recht kan dus gezegd worden, zitten is het nieuwe roken.
Ik hou niet van sporten.
Geen probleem. Je hoeft geen fanatieke sportschool bezoeker te zijn, of de ambitie te hebben een marathon te gaan lopen. Bewegen is niet alleen maar sporten.
Bewegen betekent niet stil zitten. Het is zo simpel.
Slecht en goed nieuws
Niet bewegen is slecht nieuws. En dit slechte nieuws geldt voor ongeveer de helft van Nederlandse volwassenen. Werk aan de winkel dus voor velen van ons.
Het goede nieuws is dat we zelf controle hebben over hoe actief we zijn. We worden niet geboren met dit probleem. We kunnen het zelf veranderen!
Wat moet ik doen dan?
Voldoende bewegen wil zeggen: minimaal 150 minuten per week, verdeeld over minimaal 5 dagen per week, op een matig intensief tot intensief niveau.
Laten we dat eens beter bekijken
- 150 minuten is twee en een half uur.
- Verdeeld over 5 dagen. Het is gezond is om zo veel mogelijk dagen van de week actief te zijn, te bewegen. Dus liever 5 dagen een half uur, dan 2 dagen een dik uur.
- Matig intensief wil zeggen bewegen waar je wel moeite voor moet doen, maar waarbij je tijdens het bewegen nog een gesprek kunt voeren. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen of dansen
Intensief wil zeggen dat je tijdens het bewegen zo aan het hijgen bent, dat je geen gesprek meer kunt voeren. Bijvoorbeeld hardlopen, voetballen of wielrennen - Er staat minimaal. Dat wil zeggen, het mag altijd meer zijn. Want bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Ook is het goed voor je gezondheid om 2 x per week spier- en botversterkende activiteiten te doen zoals traplopen, voetballen, fietsen en fitness
- Voor ouderen worden 2 x per week balansoefeningen aangeraden.
Ook belangrijk: zit niet te veel stil.
Ook al beweeg je elke dag een half uur, zeg een standaard wandeling na het avondeten, als je de rest van de dag alleen maar achter de computer zit, ben je toch niet zo goed bezig.
Want een zittend leven is een aparte risicofactor voor allerlei ziekten.
Hoe pak ik dit aan?
- Als je wilt gaan sporten
Zoek een sport die bij je past. Die je leuk vindt. Die je vol gaat houden. Deze vragen kunnen helpen bij het maken van een keuze:
Wat vond je vroeger als kind leuk? Wat valt in te passen in je leven? Hoeveel kost het? Vind je het leuk om in een groep te sporten of juist liever alleen? Hou je van buiten sporten of en je liever binnen? Hou je van competitie? Wat is je doel: gezond en fit zijn, train je voor een doel of hou je ervan om flink te zweten en af te zien. - Als je niet wilt gaan sporten of dit lukt echt niet, geen man over boord.
Stop zoveel mogelijk beweging in je dagelijks leven, bij activiteiten die je toch al doet.- Poets je tanden terwijl je op 1 been balanceert.
- Ga rustig en beheerst zitten op een stoel ipv erop te ploffen. En sta weer net zo rustig en beheerst op. Je hebt nu stiekem squats gemaakt. Zomaar gratis en voor niks!
- Als je veel zittend werk doet: sta ieder uur op en doe wat kniebuigingen / uitvalspassen of loop wat rond.
- Bespreek met je collega’s of leidinggevende wat de mogelijkheden zijn om een actievere werkplek te creëren. Zet de printer verder weg, zet een koffie-automaat met de beste koffie een verdieping hoger, regel een sta-desk of een deskbike, een pingpongtafel etc.
- Ga buitenspelen met de kinderen / kleinkinderen / buurkinderen
- Maak na iedere toiletgang 2 pushups / 3 kniebuigingen / 4 uitvalspassen etc.
- Wandel of ga met de fiets in plaats van met de auto
- Ga met het openbaar vervoer in plaats van met de auto
- Als je met de auto gaat, zet de auto dan verder weg van je bestemming en loop het laatste stuk.
- Schaf een sporthorloge / fitbit / app / stappenteller aan die je motiveert om te bewegen.
- Neem de trap in plaats van de lift
- Loop diezelfde trap een keer extra op en neer.
- Maak een wandeling na het ontbijt / tijdens de lunch / na het avondeten.
Neem je gezinsleden / collega’s mee. Of een hond. Als je die niet hebt, regel een leenhond van vrienden of buren. - Laat je lunch in de auto liggen. Ben je verplicht erheen te lopen tussen de middag. (zou ik niet adviseren als het > 20 graden is en de zon pal op het dak staat)
- Als je gaat wandelen, loop eens echt flink door. Billen bij elkaar, handen in een vuist en echt doorstappen. Wedden dat je hartslag na 2 minuten al omhoog is gegaan?