plank

Challenges: 8 tips om een goed voornemen te laten lukken #plank

Challenges, je struikelt erover. Zeker zo richting de jaarwisseling. Voor elke nieuwe gewoonte is er wel één te vinden. Vaker water te drinken, vaker kunnen opdrukken, optrekken, squatten, minder vaak shampoo gebruiken, minder op je telefoon te kijken, minder vlees eten und so weiter.
Hierbij kun je denken: modegrill, fashion dingetje, Instagramhype, social media gedrocht, waait wel weer over, niks voor mij. Maar toch, als zoveel mensen eraan beginnen, als Dry January een begrip is geworden, misschien zit er dan wel iets van waarde in.

En dat zit er tot op zekere hoogte ook in. Een challenge is een ludieke manier om een nieuwe gewoonte aan te leren. En dat we daar ludieke methodes voor nodig hebben is uit noodzaak geboren: Wij mensen zijn weliswaar gewoonte dieren, maar voordat iets een gewoonte is… Dat vraagt om veel discipline, arbeid en doorzettingsvermogen. Niet altijd leuk en niet altijd succesvol.
De succeskans van het aanleren van een nieuwe gewoonte is afhankelijk van een aantal factoren. En om dit te illustreren neem ik jullie mee in het volgende voorbeeld: de plank challenge die ik, naar voorbeeld van een vriendin, 3 dagen geleden startte: 42 dagen lang, elke dag, 2 minuten planken. (Voor de volledigheid: planken is een vorm core stability training. Waarbij ik dit voornemen postte op Twitter, om zo nog meer plankende medestanders te verzamelen.

(De preliminary data op dag 3 zijn nog wat beperkt, maar vandaag leek iets makkelijker dan dag 1. Alhoewel hier ook een bias in kan zitten: ik had vandaag voor het planken hardgelopen en dus een goede warming-up gehad. Daarentegen had ik vanochtend ook een oliebol op, hetgeen mogelijk contraproductief heeft gewerkt… )
Goed, terug naar de factoren die van invloed zijn, te weten:

  • Het voorbeeld (de vriendin)
  • De medestanders (Twitter)
  • De duur (42 dagen)
  • De haalbaarheid van de actie / gewoonte (elke dag 2 minuten planken)
  • De motivatie.
    En daar wil ik nog aan toevoegen
  • De vragen die opkomen, het proces
  • De planning
  • Het vieren

(Deze hele lijst voor zoiets simpels als dagelijks planken? Ja zeker. Het is niet voor niks dat het aanleren van nieuwe gewoontes zo lastig is…)

Het idee

Een vriendin plantte het zaadje, het idee. Zij is een persoon voor wie ik waardering heb, die ik serieus neem. Als zij hieraan gaat beginnen, dan is het vast een goed idee! En met zijn 2-en is het leuker om de uitdaging aan te gaan. Als je zelf een motivatie dipje hebt (wat volstrekt normaal, te verwachten, menselijk en zeker niet zwak is) kan een foto van je mede planker net dat zetje geven om het toch te doen. Je eerste idee kan door willekeurig wie of wat gegeven worden. En TV programma, een collega, een Instagram bericht, een tijdschrift artikel, een buurvrouw, een arts. Maakt niet uit.

Een motivatie dipje is menselijk is volstrekt normaal

Medestanders

Het motiverende effect vergrotend, mobiliseerde ik onder de #plank nog meer medestanders binnen mijn Twitterbubbel. Hoe tof om te zien dat zoveel mensen meedoen! Nog meer opbeurende foto’s!

De duur.

Er zijn voldoende onderzoeken gedaan naar het optimale aantal dagen om een nieuwe gewoonte in te slijten. De uitkomst is dat er niet 1 perfecte periode is; het verschilt per persoon en per gewoonte. Iets doen waar je weinig motivatie voor voelt zal veel langer duren om in te slijten dan iets waar je om staat te springen. Dagelijks 1 x een plank is weer makkelijker dan 5 x per dag. Maar ga er maar vanuit dat het op zijn minst één maand kost om iets een nieuwe gewoonte te maken.
Dus die 42 dagen is absoluut geen garantie dat het planken een ingesleten gewoonte gaat worden.
Maar voor mij, voor nu: 42 dagen is te overzien, en tegelijk wel echt een uitdaging.

De haalbaarheid van de actie.

Planken, het is een oefening die ik fysiek kan. Ik heb er eigenlijk niks voor nodig, het kost me niks, ik kan het overal op elke moment van de dag doen, en het kost me erg weinig tijd. Oftewel, het is een kleine, goed uit te voeren gewoonte. Allemaal voorwaarden die de kans op slagen groter maken.

Ben ik ervoor gemotiveerd?

Misschien wel het belangrijkste punt. Zonder echte, eigen motivatie wordt het bijna onmogelijk een nieuwe gewoonte te introduceren. Ga eens eerlijk bij jezelf na, wil IK, DIT echt? Is het antwoord ja, go for it! Wat betreft het planken, wil ik dit echt? Jazeker! Planken is het trainen van je rompspieren. De beweegrichtlijn vertelt ons dat het belangrijk is om naast de 150 min matig-intensieve inspanning met week, ook voldoende spierversterkende oefeningen te doen. Daarnaast zijn sterke rompspieren essentieel voor een weerbaar en fit lijf. Tijdens mijn topsport carrière in de atletiek en het bobsleeën leerde ik: zonder een sterke romp, een sterke core, kom je niet ver. En dit geldt niet alleen voor topsport. Zo is bij veel rugklachten 1 van de belangrijkste adviezen het sterker maken van je buik- en rugspieren. En hoe wil je zonder rompspieren de boodschappen uit de auto tillen, de heg snoeien of simpel weg de hele dag achter je computer zitten zonder pijn in je rug te krijgen?

Side note

Waarom planken?
Is planken de beste oefening voor je buik- en rugspieren? Niet perse. Er zijn duizenden verschillende rompstabilteit oefeningen. Sit ups, knipmessen etc. De 1 vaak niet beter dan de ander. Dus kies er maar 1 uit.
En die 2 minuten, is die dan heilig? Ook niet. Het gaat erom dat je ergens mee begint. Afhankelijk van je eigen ervaring met planken kan 10 seconden in het begin al een uitdaging zijn. Of wordt je pas moe na 3 minuten. Alles kan.

De vragen die opkomen

Het mooie aan willekeurig welke challenge: naast de fysieke (in dit geval) voordelen wordt je uitgedaagd je eigen grenzen op te zoeken. En vooral: van je eigen reactie daarop te leren.

  • Wanneer begin ik aan stoppen de denken?
    Meteen in het begin, als het echt zwaar wordt, als mijn gedachten afdwalen?
  • Waarom denk ik aan stoppen?
    Is het puur fysiek, kan ik echt niet meer? Of is het dat onprettige gevoel waar ik vanaf wil?
  • Wat denk ik dan precies?
    Ik kan dit toch niet, ik heb geen zin meer, waarom doe ik dit, ik moet eigenlijk naar de winkel, het heeft geen zin, gisteren voelde veel beter.
  • Wat maakt dat ik toch doorzet?
    Ik wil dit afmaken, he het gaat toch best, gisteren kon ik het ook.

Allemaal interessante vragen over je eigen gedachtes. Als je het groter wilt bekijken, kunnen deze vragen en antwoorden je misschien ook iets leren over andere uitdagingen in je leven, en hoe je daar op reageert.

De planning.

Als je een nieuwe gewoonte wilt laten inslijten, bedenk dan van tevoren goed hoe je het gaat aanpakken. Wij mensen onderscheiden ons van de dieren dat we concreet kunnen denken aan de toekomst. We kunnen ons potentiele, toekomstige situaties inbeelden. Dit kan tegen ons werken (te veel beren op de weg zien) maar we kunnen het ook voor ons laten werken. Want door deze vaardigheid kunnen we heel goed van tevoren bedenken wanneer de actie wel of niet gaat werken. En wat we daarmee moeten.
Als je voornemen is dagelijks te gaan wandelen, maar je weet dat je niet houdt van regen, dan kun je hier op zinspelen door te zorgen dat je paraplu grijp klaar ligt naast de deur. Als je weet dat je niet kunt planken op een volle maag, dan ga je voor het ontbijt planken, en niet erna.

Te vaak nog plannen we een nieuwe gewoonte, maar denken we er niet goed genoeg over na.
We willen het wel, maar kiezen er niet bewust voor.
Wat goed kan werken in je planning is de tip die ik heb geleerd van BJ Fogg, een gedragswetenschapper. Hij beschrijft in zijn boek “Klein Gewoontes” dat het belangrijk is een trigger te hebben, iets dat je altijd al doet, die de voorbode is van je nieuwe gewoonte. Een andere term hiervoor is de implementatie intentie:
Als ik […] doe, dan doe ik [nieuwe gewoonte].
Oftewel, verbindt je nieuwe gewoonte aan iets wat je toch al doet. Als ik [het koffieapparaat heb aangezet in de ochtend], dan [plank ik 2 minuten]. Of als ik [de vaatwasser ’s avonds heb ingeruimd], dan [ga ik een half uur wandelen].

Te vaak nog plannen we een nieuwe gewoonte, maar denken we er niet goed genoeg over na

Het vieren

Elke keer als je je nieuwe gewoonte hebt uitgevierd, vier je dat met jezelf. Niet pas aan het einde van de 42 dagen, maar elke keer als je het gedaan hebt. Dit klinkt misschien raar, maar probeer het maar eens. High five jezelf, geef een schouderklopje, doe een vreugdedansje. Waarom van anderen afhankelijk zijn voor complimenten? Je mag zelf echt wel kietelen en complimenteren!


Dus als je op 1 januari een nieuwe gewoonte wilt starten, een goed voornemen: denk dan eens aan dit lijstje, om de kans van slagen zo groot mogelijk te maken:

  • Ben je voldoende gemotiveerd?
  • Is de actie reeel?
  • Heb ik mensen in mijn omgeving die me ondersteunen, ook als ik het moeilijk heb?
  • Heb ik een goed plan? Wat is mijn trigger? Wat zijn mijn mogelijke valkuilen?
  • Hoe ga ik het vieren?

Terug naar de plank challenge:
Ik ben gemotiveerd, ik heb mensen om me heen die me motiveren en helpen als ik het moeilijk heb, het is een goed uit te voeren actie, ik heb er een goed plan voor en ik high five mezelf elke keer als ik het gedaan heb.
Ik houd jullie op de hoogte. Houden jullie mij op de hoogte van jullie nieuwe gewoonte?


Meer van dit soort verhalen lezen? Abonneer je op mijn blog, door je e-mail adres onderaan deze pagina in te vullen.

One Reply to “Challenges: 8 tips om een goed voornemen te laten lukken #plank”

  1. Hoi Tamara,

    Wat ben je toch ongelooflijk fanatiek in je drijfveer. Knap dat je dit kunt en daarbij ook nog probeert anderen te motiveren te starten aan de verbetering van de gezondheid van hun lichaam. Ik beloof je ik ga mijn uiterste best doen om mee te doen. En in het algemeen als mijn lichaam het toelaat volbreng ik het. Nogmaals voor jou en je gezin een hele fijne jaarwisseling en als je vannacht moet werken een hele rustige dienst. Tevens een fantastisch en gezond 2022. Gr Henny

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.