Snaxercise

Wat heb jij toch met die #snaxercise op Twitter?  Ik zie opeens allemaal mensen gekke oefeningen doen.
Goed he!
Is dat zo goed dan?
Ja zeker! Veel mensen bewegen te weinig. En zeker nu met al het thuiswerken. Jij misschien ook wel.
Nee hoor, ik ga 2 x per week een rondje rennen en ik wandel bijna iedere dag.
Dus je loopt 2 x per week hard en je wandelt.
Precies, daar haal ik nu keurig de 150 min per week bewegen mee, waar je me laatst al eens fijntjes op wees.
En wat doe je de rest van de tijd als je niet hardloopt of wandelt?
Nou gewoon, dan werk ik.
In de ICT toch?
Inderdaad
Veel achter de computer?
Me and my computer, buddies for live!
En ’s avonds als je klaar bent met werk, wat doe je dan meestal?
Na het koken, eten en de boel opruimen wat Netflixen. Je kunt nu ook weinig anders hè met Corona.
Hmhm
Wat nou hmhm, doe ik het weer niet goed?
Jawel hoor! Wat betreft het hardlopen en wandelen, daarmee haal je het minimum van de beweegnorm. Best netjes hoor.
Best netjes, best netjes… Hier zit meer achter. Je broedt op iets!
Heb je wel eens gehoord van een sedentary leefstijl?
En nu in normale mensen Nederlands?
Een zittende leefstijl.
Een zittende leefstijl? Wat is dat nu weer?
Ik zal het je vertellen:

---

Er was eens…

De mens.
De mens en al zijn voorstadia, moesten vele duizenden jaren (zware) fysieke arbeid verrichten om aan hun dagelijkse natje, droogje en vertier te komen. Dat ging allemaal prima, want fysiek konden we wel het een en ander. Wat we fysiek niet konden losten we op met behulp van onze goed uitgevallen intelligentie. En als dat ook niet lukte, hadden we pech.

Zo sjouwden we vele eeuwen in het rond, totdat er recent (evolutionair gezien) grote veranderingen in rap tempo plaatsvonden. Dat wij slim waren was niet genoeg, onze omgeving moest dat ook worden.
Van stoommachines tot elektriciteit, van auto’s tot internet. Van satellieten tot robotstofzuigers. En met de komst van al deze smart technologieën (ik schreef er eerder al een stukje over) verdween de noodzaak tot lopen, poetsen, bouwen, zoeken, verzamelen, tillen en zagen.

En dat bracht ons hier, anno 2021, aangedikt door een pandemie: Ingezakt, vertoevend, interend, zetelend, bivakkerend, vaak met een vinger glijdend over een willekeurig scherm. Zowel op ons werk, onderweg als wanneer we ontspannen.  
Een zittend bestaan.
Sedentary.
Sedentair.

Wat is een zittende leefstijl?

Zittend gedrag wil zeggen: gedrag in zittende of liggende houding waarbij je weinig energie,<1,5 METS, verbruikt. (wat is METS?)
Voorbeelden hiervan zijn:

Thuis	Werk/school	Onderweg	Ontspanning
TV kijken	Computerwerk	Auto rijden	Instrument bespelen
Telefoneren	Zitten	In het vliegtuig zitten	Handwerk
Muziek luisteren	lezen	In de trein zitten	Mediteren
Eten	Schrijven, typen		Spelletjes spelen
In bad zitten	Telefoneren		Sport kijken
Lezen	vergaderen		Religieuze dienst bijwonen

In Engeland is het aantal uren dat volwassenen zittend doorbrengen in één week, van 30 uur in 1960 naar 42 uur in 2005 gestegen.
Meer dan een werkweek aan zitten.

Een zittende leefstijl is iets anders dan of je voldoende beweegt.
Voldoende bewegen is > 150 minuten matig-intensief verdeeld over de week.
Zitten gaat puur over de tijd die je zittend doorbrengt.
Je kunt dus prima voldoende bewegen, en toch een zittende leefstijl hebben. (bijvoorbeeld als je kantoorwerk doet, de hele dag zittend achter je computer maar wel 2 x per week hardloopt). En andersom kun je een niet-zittend leven hebben en toch onvoldoende bewegen. (bijvoorbeeld de kapper die niet sport/wandelt of fietst, maar wel de hele dag staat)

Wat is het probleem van een zittende leefstijl?

Zitten is heel makkelijk, want het kost ons geen moeite. Daarom doen we het ook zoveel.
Maar het is niet goed voor ons.
Ons zittende leven is een aparte, eigen risicofactor voor veel fysieke en mentale ellende. Los van of je de beweegnorm haalt van 150 min/week matig-intensief bewegen.
Als je meer dan 8 uur per dag zit, moet je 2-3 x meer matig-intensief bewegen
Te veel zitten en te weinig bewegen heeft een aantal effecten op ons lichaam

• Je lichaam wordt minder gevoelig voor het hormoon insuline. Dit zorgt voor hogere glucose spiegels in je bloed, en dat is eigenlijk de voorloper van diabetes
• Je bloedstroom neemt af, waardoor je bloedvaten minder goed open kunnen staan als het nodig is.
• Je lichaam kan moeilijker vet verbranden.
• Je spieren worden dunner en minder sterk.
• Je komt sneller aan in gewicht.

Al deze effecten vergroten de kans op vroegtijdig overlijden, hartziekten, vaatziekten, dementie, diabetes, sommige soorten kanker, rugklachten, nekklachten, mentale problemen.
En op korte termijn zie je ook problemen op cognitief vlak; bijvoorbeeld dat je minder goed problemen kunt oplossen, of minder geconcentreerd bent als je langere tijd hebt gezeten.

Jaarlijks zouden er 4 tot 5 miljoen minder mensen overlijden als we allemaal iets actiever waren. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/developing-guidelines-on-physical-activity-and-sedentary-behaviour
Ieder jaar weer, door een ingreep die gratis is en weinig tot geen bijwerkingen heeft. (Ter vergelijk, op het moment van schrijven zijn er wereldwijd tot nu toe 2 miljoen mensen overleden aan COVID)

Zoals ik net al zei is een zittend leven een aparte risicofactor, los van of je daarnaast voldoende beweegt. Voldoende bewegen (150 min/week) beschermt dus niet volledig tegen een zittend leven.
Voorbeeld, als je het nadelige effect van zitten teniet wilt doen, moet je 2-3 x meer sporten/bewegen per week dan aanbevolen wordt. Dat is 60-75 min per dag.

---

Ok, te veel zitten is slecht. Maar moet ik nu nog meer gaan sporten?
Ik heb al moeite met die 2 x hardlopen
Nou, bewegen is goed, meer bewegen is altijd beter.
Maar het betekent niet dat je meer moet gaan sporten.
Dat snap ik niet, bewegen is toch sporten?
Nee hoor. Sporten is bewegen, maar bewegen is niet altijd sporten.
Om te bewegen hoe je niet altijd een zweetbandje om, hoef je niet altijd af te zien of met een rood hoofd door de straat te rennen.
Belangrijk is dat je simpelweg stopt met de hele dag zitten.
En wat moet ik dan wel doen?
Wat je verder doet maakt niet veel uit. Staan op 1 been, staan op 2 benen, springen, kniebuigingen, gewoon rondlopen, dansen, je billen aanspannen, je uitstrekken, push ups, rondjes draaien met je heupen. Alles, zolang je maar niet zit. Ik noem dat een snaxercise.
Een exercise in snack vorm, snel tussendoor. Zoals een koekje, maar dan met bewegen.
Een snaxercise?
Een snaxercise
En een snaxercise is mijn billen aanspannen?
Jazeker, je billen aanspannen, je been optillen. Kleine weerstandsoefeningen zijn perfect.
Ok, af en toe staan en mijn billen aanspannen, dat moet lukken.
Dat lijkt mij ook.
En ga ik hier ook van afvallen?
Niet perse. Het aantal calorieën dat je daadwerkelijk verbrand door een snaxercise hoeft niet hoog te zijn. Als je maar niet zit. En of je daardoor nu wel of niet afvalt, je maakt jezelf sowieso al een stuk gezonder. Ook al zie je het aan de buitenkant misschien niet.
En hoe vaak moet ik dit dan doen?
Daar zijn de geleerden nog niet helemaal uit. Maar vaker een korte pauze is beter dan 1 x een lange pauze.
Ik zou aanhouden: voor iedere 30 minuten zitten, 3 minuten niet zitten.
Dat is dan best wel vaak. Dat ga ik vergeten. Weet ik nu al.
Snap ik. Nieuw gedrag invoeren is ook echt niet makkelijk. Maar laat ik je een tip geven: Laat het bij goede voornemens niet alleen op je eigen motivatie aankomen. Onze motivatie is notoir wisselvallig.
Wat moet ik dan wel doen?
Maak een plan, waarbij je rekening houdt met triggers en mogelijkheden, en hou het klein.

---

Hoe begin ik met snaxercisen?

1. Begin klein, streef niet meteen naar de perfectie van ieder half uur bewegen. Kleine stapjes zijn makkelijker in te voeren, en kunnen altijd nog uitgebouwd worden. 1 keer extra rondlopen is al een begin. Of alleen maar even opstaan en weer gaan zitten. Moet te doen zijn toch?

2.  Zoek snaxercise maatjes. Je collega’s, je huisgenoten, je facebookvrienden. Help elkaar met ideeën, inspireer elkaar, en maak bewegen het echte nieuwe normaal.

3. Zorg dat een snaxercise mogelijk is. Wil je graag meer lopen, zorg dan dat je schoenen aanhebt waarop je kunt lopen. Regel een stabureau bij je werkgever. Of een bikedesk. Zorg dat je draadloos kunt telefoneren. Laat je niet tegenhouden door praktische hobbeltjes.

4. Zoek een trigger.
Een moment of gebeurtenis die je doet denken aan je snaxercise.
Je kunt hiervoor een timer gebruiken die elke 30 minuten afgaat. Maar je zult altijd hebben dat de timer net afgaat als je een belangrijk telefoontje aan het plegen bent, of als je geconcentreerd aan het schrijven bent. En wat doe je dan waarschijnlijk? Dan swipe je de timer weg en ga je door waar je was gebleven. Een tikje chagrijnig misschien omdat je bent onderbroken in je werk.

Bij sommige mensen werkt dit, bij anderen niet.
Je kunt ook iets bedenken dat je tijdens het zitten sowieso al vaker doet (de trigger). Elke keer als deze trigger zich voordoet, sta je op en doe je je snaxercise.
Welke trigger voor jou werkt is heel persoonlijk. Iedereen is anders.
Zoek jouw trigger en probeer het uit. Werkt het niet? Zoek een andere trigger.
Een paar voorbeelden:

Tijdens het werken
Als je de telefoon ophangt, als je op een nieuwe pagina bent van je Wordsdocument, als je een document uitprint, als je mail gelezen hebt.
Voer je deze handeling uit? Sta op en doe een snaxercise.
Tijdens het TV kijken
Reclame? Sta op.
Tijdens het telefoneren
Sta op en loop rondjes door de kamer
Tijdens het gamen
Elke keer als je af bent / een level up gaat / een zombie doodt / opgegeten wordt door een banaan whatever, sta op en doe een snaxercise

---

Goed, je hebt me om, ik ga het proberen. Vanaf vandaag ga ik minder zitten, die snaxercise challenge ga ik wel aan!
En wat ga je dan doen?
Elke keer als ik een mail heb gestuurd ga ik staan. En bij een telefoongesprek ga ik lopen.
Ik ben nu al trots op je. Ik hoor graag hoe het bevalt!

---

Wil je jezelf ook een stukje gezonder maken?
Start met snaxercisen en volg dit stappenplan:

1. Kies jouw trigger die de snaxercise start
2. Kies je snaxercise (inspiratie te vinden op Twitter #snaxercise)
3. Deel het via #snaxercise op social media en inspireer je omgeving om mee te doen
4. Geniet van je gezondere lijf!

Doe je al aan snaxercisen?
Graag hoor ik van jouw tips en oefeningen.
Laat ze achter bij de reacties hieronder.

---

Referenties
– Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health. Kaedle. sl : Med Sci Sports Exerc, 2017.
– Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association. Young. sl : JAMA, 2016.
– What is the association between sedentary behavior and cognitive function? A systematic review. Falck. sl : BJ sports medicine, 2016.
– Tiny Habits of Kleine Gewoontes van BJ Fogg